lunes, 9 de junio de 2014

Trabajo & Oficina Cómo la postura puede hacer toda la diferencia en su dolor de espalda

Trabajo & Oficina


Cómo la postura puede hacer toda la diferencia en su dolor de espalda


Después del resfrío y gripe, el dolor de espalda es la razón principal por la que los estadounidenses consultan con su médico1.También es una afección que afecta a 7 de 10 de nosotros en algún momento de nuestras vidas2. El dolor de espalda y, a su vez la postura, están vinculados de cerca con la forma en la que nos sentamos. Y para muchos de nosotros, el trabajo es el lugar donde pasamos sentados por más tiempo. Por eso es que, al hacer simples mejoras a su posición de sentarse, escritorio y hábitos, usted puede hacer una gran diferencia a la salud y condición de su espalda.

La columna vertebral humana no fue diseñada para sentarse detrás de un escritorio por 9 horas al día o soportar un largo viaje en el tráfico a la oficina4. Y las cifras hablan por sí mismas; entre 2010 y 2011 cerca de 7,6 millones de días fueron perdidos solo en el Reino Unido debido a dolor de espalda relacionado con el trabajo y a otros trastornos musculoesqueléticos.5

La espalda es sorprendentemente compleja y sentarse al frente de un computador por períodos prolongados puede colocar a los músculos, huesos y ligamentos de la espalda, bajo una tensión tremenda.

En el lugar de trabajo moderno no es poco común pasar hora tras hora detrás de un escritorio o sentado alrededor de una mesa en la sala de reuniones. A pesar de nuestras mejores intenciones, a menudo terminamos el día encorvados sobre nuestros computadores o jorobados sobre un computador portátil y la mala postura en la oficina es una causa frecuente de dolor de espalda.

Las causas comunes de dolor de espalda en el lugar de trabajo incluyen:

  • Sentarse a la altura equivocada o en la posición incorrecta.
  • Cargar algo pesado sobre un lado del cuerpo.
  • Usar zapatos de tacón alto.
  • Trabajar con un monitor que está demasiado alto o bajo o con un mouse o teclado posicionados incorrectamente.
  • Sostener el receptor del teléfono entre el cuello y el hombro.7

Los efectos de trabajar sentado


Cómo nos sentamos y las sillas en las que nos sentamos, pueden tener un efecto directo sobre la salud de la columna vertebral 8. Cuando nos sentamos por largos períodos de tiempo, el área lumbar (aproximadamente la curva en la espalda baja) es comprimida. Esto aumenta la presión sobre las vertebras (discos) de la columna vertebral. Cada disco tiene un centro acuoso, como una esponja, que está lleno de fibras. Esto depende de la humedad para retener su fortaleza y capacidad de plegarse. Cuando nos sentamos por períodos largos, la presión indebida sobre discos, músculos y ligamentos que la rodean, puede desencadenar en un dolor de espalda.

Por qué es importante tener buena postura


La buena postura no solo luce mejor; es clave para mantener en buen orden de trabajo las estructuras intrincadas de la espalda y la columna vertebral. También, es crítica para reducir la incidencia y niveles de dolor en espalda y cuello11y hasta puede ayudar para aliviar el dolor de espalda de largo plazo.12

“Investigación reciente ha mostrado que hasta el dolor de espalda de largo plazo puede ser aliviado a través de estimular a los que lo padecen a adoptar una buena postura.”

10 formas de mejorar su postura en el trabajo

1. Conozca su silla.

Trate de ajustar la altura de la silla de tal forma que sus muñecas y antebrazos estén nivelados con el piso cuando los coloque sobre el teclado. Esto ayudará a evitar Lesiones por Tensión Repetitiva. Sus muslos deben estar en ángulos rectos con relación a su cuerpo y usted debe poder colocar firmemente en el suelo ambos pies. Si usted no puede hacerlo, puede que usted necesite unos apoyapiés.

La clave es pensar en sus caderas, hombros y orejas en una línea recta vertical. Esto lo hace a usted sentarse en posición recta y alinea la columna vertebral.

También es una buena idea asegurarse de no sentarse en un ángulo o bajar sus hombros. Y si su silla tiene un apoyo lumbar, úselo para dar a su espalda baja un apoyo extra.

2. Coloque su pantalla en el nivel correcto.

Si su monitor está muy alto o muy bajo, usted tendrá que estirar el cuello para ver la pantalla. Esto podría producir dolor de cuello y de hombros. Como regla, su monitor debe estar directamente frente a usted, a una distancia de cerca de un brazo y la parte superior de la pantalla debe estar aproximadamente a nivel de sus ojos. Puede ser que usted deba usar una base para su monitor o elevar su silla para conseguir esto de forma correcta.

3. Mantenga cerca su teclado.

Coloque su teclado directamente frente a usted cuando teclee y deje una brecha de cerca de cuatro a seis pulgadas (100-150mm) al frente del escritorio para descansar allí sus muñecas. Al teclear, usted debe poder mantener sus manos y sus muñecas a nivel con su teclado.

4. Evite estirarse para alcanzar el ratón.

Mantenga su ratón tan cerca como le sea posible.Puede ayudarle a mantener su muñeca más recta el utilizar una alfombrilla para ratón.

5. Coloque todo al alcance de sus dedos. Si usted usa un artículo varias veces al día, asegúrese de que está a mano y evite estirarse o girarse repetidamente.

6 Reduzca la tensión de hablar.

Sostener el teléfono entre su oreja y sus hombros puede provocar tensión en los músculos de su cuello, así que si usted necesita hacer varias llamadas, trate de usar auriculares.

7. Hágase un examen de la vista.

Si usted usa anteojos bifocales y utiliza frecuentemente un computador, puede que usted desee considerar una alternativa. No ser capaz de enfocar en la pantalla sin levantar o bajar la cabeza puede provocar dolor de largo plazo. Si tiene dudas, hable con su oculista.

8. Fortalezca sus músculos.

Una de las mejores defensas del cuerpo contra la mala postura es músculos fuertes. Así que trate de incluir en su rutina, ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de espalda.

9. Pierda unos kilos.

Entre más sobrepeso tenga, mayor presión colocará sobre la espalda baja. Así que para mantener una espalda saludable, manténgase en su peso objetivo.

10. Evite levantar pesos pesados.

Por último, pero no menos importante, si usted tiene que levantar o cargar algo en el trabajo, doble sus piernas y mantenga recta su espalda.